【臨月妊婦さん必読】赤ちゃんの出口が広がる正しいスクワット

妊娠中にぜひ行いたい運動といえばスクワット。

体力づくりやマタニティダイエットとして行われていることが多いですが、正しく行えば骨盤回りの柔軟性を高め、出産の際に赤ちゃんの出口となる部分を広がりやすくしてくれるというメリットも。

ご自分のスクワットのフォームが正しくできているかどうか、ぜひ本文を読みながら確認してみてください。

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知ればやりたくなる！スクワットポーズの効果

スクワットと聞いて中にはそれだけで抵抗を覚える方もいらっしゃるかもしれませんが、この記事で扱うスクワットで大切なのは「ポーズそのもの」であって、「しんどいトレーニング」ではありません。

スクワットのポーズ、つまり「しゃがむ」という動作によって得られる≪骨盤回りの骨の動き≫こそが、出産に大きく関わってきます。

赤ちゃんの出口となる骨盤の底の面ですがスクワット時には仰向け時と比較して面積が約128％に広がるというデータがあります。

これは◆横方向に２センチ◆縦方向に１センチくらいの変化です。

子宮口や会陰部が広がるのとはまた別の話ですが、【出口の枠】が広がる分、赤ちゃんの動きがスムーズに進みやすいというのはイメージしていただけるかと思います。

現代医療では仰向けの分娩姿勢が一般的ですが、スクワットポジションの方が分娩に向いているという論文はいくつもあります。

ただし、スクワットポジションは下半身の筋力も必要ですし、仰向けの方が吸引などの医療介入がしやすいということもあり現在のスタイルが確立されたそうです。

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妊婦さんにおすすめのスクワットフォーム

スクワットにはいろいろなバージョンのフォームがありますが、骨盤底の面積を広げるという点においては以下のポイントが重要です。

・カカトを浮かせない

・つま先と膝は真正面にする

・骨盤をやや前傾に保つ

まず、カカトを浮かせてしまうタイプのスクワットは膝が動きやすくなり、その分股関節の動きが制限されてしまいやすいため向いていません。

つま先の向きを大きく広げる「ワイドスクワット」の形も座骨同士の距離が内側に動くため、つま先は平行がおすすめです。またその際には膝が内側に入りすぎないように注意しましょう。

最後に骨盤の向きですが、上半身が少しお辞儀をするような形が望ましく、目安としては股関節に指が一本分隠れる程度の角度になります。

筋トレとして行うのであれば２０回×３セットというような回数設定が必要になってきますが、柔軟性を高める場合には「頻度」の方が重要になります。

裏ももやお尻のあたりの筋肉を伸ばすようなイメージでゆっくり行ってみましょう。

椅子の背もたれや机をつかんで行ってももちろん構いませんので、できれば毎日行えるといいですね。

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骨盤回りの柔軟性を高めるにはスクワットは非常に効果的です。

ウォーキングや階段の上り下りなどもとてもいい運動ですが、異なるメリットがあるため複合的に行えることが望ましいです。

また、スクワットは柔軟性を高めるだけではなく心肺機能を高めたりむくみを改善したりさまざまな効果が一度に得られる種目でもあります。

運動不足を感じている妊婦さんこそ回数にこだわらず、ぜひ日常的にスクワットポーズを取り入れてみましょう。

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出典：Russell, J.G.B. 1982. “The Rationale of Primitive Delivery Positions.” British Jour-nal of Obstetrics and Gynaecology 89:712-5.