こんなスクワットはＮＧ！妊婦さんが気をつけたいフォーム３選山村 美暖2022年1月30日読了時間: 3分更新日：2022年4月5日妊婦さんにとってもなじみ深いトレーニング「スクワット」ですが、妊婦さんだからこそ気をつけなければいけないポイントがあります。せっかくやるのであれば効果的に行いたいですし、逆に痛みを招くようなことはさけたいですよね。この記事では現役マタニティトレーナーから見て妊婦さんが間違えやすいスクワットのフォームをお伝えしていきます。 【NGフォーム①】膝が前に出る妊婦さんに限らず、間違ったスクワットのフォームで一番多いのがこの膝が前に出るケースです。（わざと膝を前に出す種類のスクワットもあります）膝を前に出すことでどのようなデメリットがあるかというと・膝を痛める危険がある・股関節が使えていない・腰が丸まり子宮を圧迫する上記のような点が挙げられます。膝が動いてしまうことで股関節の動きが出なくなってしまうというデメリットもあります。股関節にこそ大きな筋肉がたくさん付着していますので、それらの筋肉を使ってあげるためにも膝の動きは少し控えめにしておくくらいがちょうど良いです。骨格による個人差もありますが、目安として膝を出す位置は足の指の真上あたりまでにしておきましょう。 【NGフォーム②】アゴが上がる女性に多くみられるこのＮＧフォームは、反り腰がちな妊婦さんの大敵ともいえます。アゴが上がることで首の骨は後ろに曲がります。首の骨と腰の骨は連動する構造になっているため、首と同時に腰の骨も動きます。試しに立った状態で天井を見上げてみてください。腰の骨が自然と反るように動くのを感じるはずです。反り腰がちの方はそれでけでも何となく腰痛を感じる方もいらっしゃるかもしれません。妊娠中はただでさえ重いおなかに引っ張られて反り腰になりやすいためアゴが上がるスクワットは更に背骨の変形を進めてしまい、姿勢の崩れを助長してしまいかねません。「正面をまっすぐ見る」という意識だけではアゴが上がりやすいため、もともと反り腰を自覚されている場合はやや斜め下を見ておくことをおすすめします。 【NGフォーム③】背中が丸まる背筋が弱い方に見られやすいのが「しゃがむときに背中を丸めてしまう」というフォームです。このフォームは膝を前に出すＮＧケースと併発していることが多いのですが、腰を痛める原因になりますし、子宮も圧迫してしまい、せっかく頑張って運動しているのに、結果として胎児に届ける酸素を減らしてしまうことになりかねません。スクワットが全身運動と呼ばれる理由は、正しいスクワットは背筋などの上半身の筋肉も使うところにあります。そのためにはできるだけ背筋を引き延ばした状態で行いたいのですが、難しい場合は椅子からの立ち上がり運動を練習していただけると良いと思います。やり方は簡単で、まず椅子に背筋を伸ばした状態で座り、そのまま背中を丸めずに立ち上がる、というものです。また、ポピュラーなスクワットのやり方は腕を胸の前でクロスするやり方ですが、腕をキョンシーのように前ならえした状態でスタートし、そのまま腕を水平に保つように行うと自然と背中が丸めにくくなりますので、こちらもおすすめです。 いかがでしょうか。あてはまるＮＧポイントはありましたか？特に中期以降おなかが大きくなってきた妊婦さんは無理をせず、椅子の背もたれをつかむなどして転倒に気を付けながら行ってください。スクワットは正しく行えば・全身の血流を高める・体力向上・糖尿病や高血圧症予防・骨盤回りを柔軟に保つなどのさまざまなメリットが期待できます。はじめは鏡を見たりパートナーに動画を撮ってもらったりしながら、正しいフォームを身につける意識を大切に行ってみてくださいね。
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