山村 美暖産後すぐはこんな運動に注意！ヨガ・走る・トランポリンに気をつけたい理由無事に赤ちゃんの誕生を迎えたあと、一息ついて気になるのがやはり「体型のもどり」。アンケートでは6割の女性が「想像していた以上に戻らない」と回答しています。となると多くの方が運動を再開して痩せたいと思うのは自然な流れですが、産後は「交通事故にあったのと同じ」と形容されることもある特殊な状態。この記事では、産後すぐとはどういう状態なのか、運動するのであればどんな動きから始めたらいいのかお伝えしていきたいと思います。 産後もリラキシンが体内に残っている「リラキシン」というのは靭帯に含まれる水分量を増やすことで靭帯を柔らかくしてくれるホルモンです。妊娠中と特に出産時にこのホルモンが分泌されることで骨盤が開き、赤ちゃんを通す道をつくってくれます。通常の靭帯というのはほとんど伸縮性がないほど硬く、その硬さが関節を安定させてくれていますが、産後すぐはもちろん、出産からしばらくは≪本来は伸びないはずの靭帯がゆるい状態≫です。産後どのくらいの濃度でリラキシンが残留するかはまだ分かっていませんが、平均で産後4～9か月まで残っていることがわかっています。ヨガやストレッチは産後ぜひおすすめしたい運動ですが、特にまだ骨盤がぐらぐらしている感覚があるうちは骨盤のニュートラルポジションが崩れないようなポーズにとどめておきましょう。ニュートラルポジションがわからない、もしくは意識できない場合は「軽すぎるかな？」と感じるくらいの方が体を痛めるリスクが少ないです。間違っても≪痛いと感じるほど伸ばすのはNG≫ですので注意しましょう。 飛んだり跳ねたりは逆効果特に中期ごろからの約半年間がんばって伸びてくれていたお腹。赤ちゃんが出て行ったからといって、伸ばされていたインナーマッスルの機能がすぐに回復するわけではありません。特に、妊娠出産で一番負担がかかっているのが骨盤底筋です。通常は骨盤底筋群が内臓の位置を支えてくれていますが、それらが機能していない状態で飛んだり跳ねたりすることは内臓の位置を下げ、ぽっこり下腹部を招いてしまう原因になりかねません。また、腹横筋や腹斜筋といったコルセットの役割を果たす筋肉も長期間引き延ばされており、腰椎を支える力が非常に弱くなっているため腰を痛めやすいです。コロナ禍のおうちトレーニングとして広まっているトランポリンや縄跳び、またはポピュラーなランニングなど、重力が体幹に対して垂直に働く状態での運動は骨盤底筋群の機能を回復させてからと心得ましょう。骨盤底筋群をはじめインナーマッスルを機能させるには正しい姿勢で呼吸の練習をすることが大切です。「深呼吸がしずらい」「深呼吸すると肩があがってしまう」という方はまず呼吸の練習からはじめてみましょう。 こんな運動からはじめてみましょう実はそもそも産後は運動でカロリーを消費しようとしても、ホルモンの働きでなかなか体重が落ちませんが、エクササイズを行うこと自体は通常の産後経過であれば他の多くのメリットから推奨されています。下のような順番で行っていくと安心です。①仰向けでの腹式呼吸練習②仰向きもしくは横向きで行える軽いストレッチやエクササイズ（※いわゆる腹筋運動も内臓を押し下げる原因になりますので避けましょう）③四つ這いで行う軽いストレッチやエクササイズ④５分程度のウォーキング産後は貧血になりやすいため④のウォーキングはまずは屋内から。様子を見て大丈夫そうであれば近所に外出するのも良いリフレッシュになります。いきなり「よし！〇キロ減らそう！」と意気込まず、まずは≪しっかり呼吸すること≫や≪姿勢を取り戻すこと≫などを意識して生活してみてください。 いかがでしたでしょうか。誤った知識でせっかくの頑張りが逆効果にならないよう、まずは自分の体を状態を認識することからはじめてみましょう。体の機能を正常に戻していくことでホルモンの分泌や血流がよくなり、結果的に自然に痩せやすいからだを取り戻すことができますよ。 出典：https://www.meiji.co.jp/baby/club/category/play/after_maternity_gym/index.html 出典：https://www2.hse.ie/wellbeing/pregnancy-and-birth/birth/health-after-birth/exercise-0-12-weeks/
無事に赤ちゃんの誕生を迎えたあと、一息ついて気になるのがやはり「体型のもどり」。アンケートでは6割の女性が「想像していた以上に戻らない」と回答しています。となると多くの方が運動を再開して痩せたいと思うのは自然な流れですが、産後は「交通事故にあったのと同じ」と形容されることもある特殊な状態。この記事では、産後すぐとはどういう状態なのか、運動するのであればどんな動きから始めたらいいのかお伝えしていきたいと思います。 産後もリラキシンが体内に残っている「リラキシン」というのは靭帯に含まれる水分量を増やすことで靭帯を柔らかくしてくれるホルモンです。妊娠中と特に出産時にこのホルモンが分泌されることで骨盤が開き、赤ちゃんを通す道をつくってくれます。通常の靭帯というのはほとんど伸縮性がないほど硬く、その硬さが関節を安定させてくれていますが、産後すぐはもちろん、出産からしばらくは≪本来は伸びないはずの靭帯がゆるい状態≫です。産後どのくらいの濃度でリラキシンが残留するかはまだ分かっていませんが、平均で産後4～9か月まで残っていることがわかっています。ヨガやストレッチは産後ぜひおすすめしたい運動ですが、特にまだ骨盤がぐらぐらしている感覚があるうちは骨盤のニュートラルポジションが崩れないようなポーズにとどめておきましょう。ニュートラルポジションがわからない、もしくは意識できない場合は「軽すぎるかな？」と感じるくらいの方が体を痛めるリスクが少ないです。間違っても≪痛いと感じるほど伸ばすのはNG≫ですので注意しましょう。 飛んだり跳ねたりは逆効果特に中期ごろからの約半年間がんばって伸びてくれていたお腹。赤ちゃんが出て行ったからといって、伸ばされていたインナーマッスルの機能がすぐに回復するわけではありません。特に、妊娠出産で一番負担がかかっているのが骨盤底筋です。通常は骨盤底筋群が内臓の位置を支えてくれていますが、それらが機能していない状態で飛んだり跳ねたりすることは内臓の位置を下げ、ぽっこり下腹部を招いてしまう原因になりかねません。また、腹横筋や腹斜筋といったコルセットの役割を果たす筋肉も長期間引き延ばされており、腰椎を支える力が非常に弱くなっているため腰を痛めやすいです。コロナ禍のおうちトレーニングとして広まっているトランポリンや縄跳び、またはポピュラーなランニングなど、重力が体幹に対して垂直に働く状態での運動は骨盤底筋群の機能を回復させてからと心得ましょう。骨盤底筋群をはじめインナーマッスルを機能させるには正しい姿勢で呼吸の練習をすることが大切です。「深呼吸がしずらい」「深呼吸すると肩があがってしまう」という方はまず呼吸の練習からはじめてみましょう。 こんな運動からはじめてみましょう実はそもそも産後は運動でカロリーを消費しようとしても、ホルモンの働きでなかなか体重が落ちませんが、エクササイズを行うこと自体は通常の産後経過であれば他の多くのメリットから推奨されています。下のような順番で行っていくと安心です。①仰向けでの腹式呼吸練習②仰向きもしくは横向きで行える軽いストレッチやエクササイズ（※いわゆる腹筋運動も内臓を押し下げる原因になりますので避けましょう）③四つ這いで行う軽いストレッチやエクササイズ④５分程度のウォーキング産後は貧血になりやすいため④のウォーキングはまずは屋内から。様子を見て大丈夫そうであれば近所に外出するのも良いリフレッシュになります。いきなり「よし！〇キロ減らそう！」と意気込まず、まずは≪しっかり呼吸すること≫や≪姿勢を取り戻すこと≫などを意識して生活してみてください。 いかがでしたでしょうか。誤った知識でせっかくの頑張りが逆効果にならないよう、まずは自分の体を状態を認識することからはじめてみましょう。体の機能を正常に戻していくことでホルモンの分泌や血流がよくなり、結果的に自然に痩せやすいからだを取り戻すことができますよ。 出典：https://www.meiji.co.jp/baby/club/category/play/after_maternity_gym/index.html 出典：https://www2.hse.ie/wellbeing/pregnancy-and-birth/birth/health-after-birth/exercise-0-12-weeks/
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